Công cụ dinh dưỡng miễn phí
Tính TDEE và năng lượng mỗi ngày.
Ước tính khoảng calo duy trì, hiểu giả định trong phép tính và quy đổi thành lựa chọn thực phẩm thực tế.
Miễn phí · Không cần tài khoản
Năng lượng nghỉ và năng lượng cả ngày
Mifflin–St Jeor ước tính năng lượng nghỉ, thường được gọi là BMR trong công cụ phổ thông. Công cụ nhân mức này với khoảng hoạt động để ước tính năng lượng duy trì cả ngày, không phải đo trao đổi chất thực tế.
Chọn nhịp sinh hoạt cả ngày
Hoạt động gồm công việc, di chuyển và giải trí. Khoảng kết quả cho thấy ảnh hưởng của giả định hoạt động, không phải khoảng sai số thống kê. Điểm giữa là ví dụ có thể chỉnh, không phải đáp án chính xác nhất.
Dùng macro để minh họa
Cách chia calo quy đổi ra gam protein, chất béo và carbohydrate, không xác định nhu cầu cá nhân hay kế hoạch giảm cân. Dùng công cụ protein và tra cứu thực phẩm để so sánh thực tế tiếp theo.
Cách tính
Mifflin–St Jeor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × tuổi, rồi +5 (nam) hoặc −161 (nữ). Năng lượng ngày ≈ năng lượng nghỉ × hệ số hoạt động.
Khoảng này phản ánh nhóm hoạt động, không phải khoảng tin cậy thống kê. Công cụ dùng năng lượng nghỉ ước tính thay cho BMR cùng khoảng hoạt động FAO; đây là phép gần đúng, chưa phải phép đo cá nhân đã được xác thực.
- Chủ yếu ngồi / vận động nhẹ: PAL 1,4–1,69
- Di chuyển thường xuyên / năng động: PAL 1,7–1,99
- Hoạt động thể lực nặng hằng ngày: PAL 2–2,4
Ví dụ minh họa: nam, 30 tuổi, 70 kg, cao 175 cm, vận động nhẹ. Năng lượng nghỉ ước tính (REE / BMR): 1.649 kcal. Năng lượng duy trì ước tính: 2.310–2.790 kcal / ngày.
Thử phân chia macro
Cách chia năng lượng để tham khảo, không phải chỉ định ăn uống. Ví dụ ban đầu: 20% protein, 30% chất béo và 50% carbohydrate. 2.550 kcal: 127,5 g protein, 85 g Chất béo, 318,8 g carbohydrate.
Các ô điều chỉnh dựa trên khoảng tham khảo cho người trưởng thành. Quy đổi dùng 4 kcal/g protein và carbohydrate, 9 kcal/g chất béo. Nhu cầu protein còn tùy cân nặng và hoàn cảnh; hãy đối chiếu công cụ tính protein. Các hệ số không thay thế năng lượng công bố trên nhãn.
Dành cho người khỏe mạnh từ 19–78 tuổi. Không áp dụng khi mang thai, cho con bú, theo chế độ ăn y khoa hoặc có mức hoạt động quá thấp hay quá cao.
Giải đáp nhanh
TDEE có giống BMR không?
Không. BMR là năng lượng trong điều kiện nghỉ cơ bản; TDEE tính cả ngày. Công cụ ước tính năng lượng nghỉ và áp dụng khoảng hoạt động để tính gần đúng, không đo trực tiếp hai chỉ số này.
Kết quả có phải mục tiêu calo giảm cân không?
Kết quả ước tính năng lượng duy trì, không tự trừ thâm hụt calo hay dự đoán ngày giảm cân. Mục tiêu cá nhân và hoàn cảnh y khoa cần thêm thông tin.
Vì sao khác công cụ tính calo khác?
Công thức, hệ số hoạt động và làm tròn có thể khác. Trang công bố cách tính và dùng khoảng kết quả. Nghiên cứu năng lượng nghỉ gốc gồm người từ 19–78 tuổi; công thức không bao quát mọi hoàn cảnh cá nhân.
Công cụ dinh dưỡng miễn phí
Ước tính protein và năng lượng mỗi ngày, tính một bữa ăn rồi so sánh thực phẩm theo khẩu phần bạn thực sự dùng.
Một lựa chọn tiện lợi cho ngày bận rộn
Mỗi thanh Yobeve có khẩu phần 50 g với lượng protein công bố rõ ràng, dễ mang theo. So sánh với thực phẩm thường dùng và chọn cách phù hợp với ngày của bạn.
Cả hai vị đều có sữa, collagen và polyol; Chocolate Caramel còn có đậu phộng. Không thêm đường không có nghĩa là không có đường. Xem nhãn đầy đủ để biết dị ứng và lưu ý sử dụng.
Nguồn dữ liệu & cách tính
Giá trị tham khảo từ USDA FoodData Central SR Legacy (tháng 4/2018) và nhãn Yobeve, đối chiếu ngày 19/10/2026. Đây là thực phẩm tham chiếu, không đại diện cho mọi giống hoặc thương hiệu tại Việt Nam. Hãy kiểm tra trạng thái chế biến và nhãn thực tế. Khẩu phần mẫu có thể điều chỉnh, không phải chỉ định ăn uống.
Dành cho người khỏe mạnh từ 19–78 tuổi. Không áp dụng khi mang thai, cho con bú, theo chế độ ăn y khoa hoặc có mức hoạt động quá thấp hay quá cao.