Bạn có thể ăn bữa chính trước giờ tập vài tiếng hoặc chọn một bữa phụ nhỏ khi gần đến buổi tập. Cách chọn phụ thuộc vào bữa ăn gần nhất, mức đói và thời gian còn lại trước lúc vận động.
Nếu ăn trưa lúc 12 giờ rồi đi tập ngay sau giờ làm, chuẩn bị một món ăn nhẹ cho buổi chiều sẽ đỡ vội hơn chờ đến cửa phòng gym. Nếu vừa ăn tối và vẫn thấy thoải mái, bạn có thể chưa cần thêm bữa phụ. Hãy bắt đầu từ lịch ăn thực tế của mình.
Chọn theo thời gian trước buổi tập
Để bữa lớn cách giờ tập xa hơn và chọn phần nhỏ khi buổi tập đã gần. Hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng tại Mayo Clinic gợi ý khoảng 3–4 giờ với bữa lớn, 2–3 giờ với bữa nhỏ và khoảng một giờ với món ăn nhẹ. Bạn có thể điều chỉnh theo cảm giác bụng và lịch sinh hoạt. Khẩu phần và thời điểm ăn
| Tình huống | Cách sắp xếp thực tế | Ví dụ dễ tìm |
|---|
| Còn vài giờ, đã đến giờ ăn chính | Ăn một bữa quen thuộc với khẩu phần vừa phải | Cơm với thịt gà hoặc đậu phụ, thêm rau |
| Còn khoảng một giờ, bắt đầu đói | Chọn một bữa phụ nhỏ, dễ ăn | Chuối hoặc một ít bánh mì; sữa chua nếu bạn đã biết mình dung nạp tốt |
| Sắp bắt đầu, vừa ăn xong và không đói | Không cần cố thêm một món chỉ vì nó được gọi là “pre-workout” | Chuẩn bị nước và dành bữa ăn tiếp theo cho sau buổi tập |
| Tập rất sớm, chưa muốn ăn một bữa lớn | Chuẩn bị sẵn một lựa chọn nhỏ, quen thuộc; ăn sáng đầy đủ sau đó | Một phần chuối hoặc ít bánh mì, tùy mức đói và cảm giác bụng |
Chọn phần ăn khiến bạn thấy dễ chịu khi bắt đầu vận động. Nếu món nào khiến bụng quá đầy, hãy thử giảm phần hoặc ăn sớm hơn vào buổi sau.
Vì sao không chỉ nhìn vào lượng protein?
Một thực phẩm có nhiều protein chưa chắc là lựa chọn bạn muốn ăn ngay trước lúc nâng tạ. Đồ ăn trước tập còn cần phù hợp với thời gian tiêu hóa và nhu cầu năng lượng của buổi tập. Hướng dẫn dinh dưỡng thể thao của Hospital for Special Surgery gợi ý bữa phụ carbohydrate nhỏ, ít chất béo và chất xơ khi gần giờ tập; bữa hỗn hợp lớn hơn phù hợp ở thời điểm xa hơn. Nguồn hướng dẫn
Vì thế, hãy đọc tên món cùng khẩu phần thực tế. Một bát yến mạch lớn với nhiều hạt khác hẳn một phần ăn nhỏ. Một ly sinh tố có thêm bơ hạt cũng khác ly chỉ gồm sữa và trái cây. Việc cùng được gọi là “healthy” không khiến các món trở nên thay thế được cho nhau trước mọi buổi tập.
Để sắp xếp protein trong những bữa còn lại, bạn có thể đọc hướng dẫn protein cho người tập gym.
Ba tình huống thường gặp
Từ văn phòng đến phòng gym
Giả sử bạn ăn trưa lúc 12 giờ và tập lúc 18 giờ. Chờ đến lúc thay đồ mới tìm đồ ăn có thể khiến việc lựa chọn trở nên vội vàng. Bạn có thể chuẩn bị một bữa phụ cho cuối buổi chiều và điều chỉnh thời gian dựa trên trải nghiệm của mình.
Để lựa chọn dễ lặp lại, hãy ghi lại món đã ăn, khẩu phần và khoảng cách đến giờ tập. Nếu một món khiến bạn khó chịu, thay một yếu tố ở buổi sau sẽ giúp bạn biết điều gì phù hợp hơn. Không cần đổi cả món ăn, khẩu phần và giờ ăn cùng lúc.
Tập vào sáng sớm
Chuẩn bị từ tối hôm trước giúp bạn có lựa chọn khi thức dậy. Nếu có thời gian ăn sáng trước tập, chọn khẩu phần phù hợp với khoảng cách đến giờ tập. Nếu ăn sáng sau tập hợp lịch hơn, hãy chuẩn bị sẵn bữa đó thay vì chỉ dựa vào một ly cà phê rồi tiếp tục bỏ bữa.
Không có một món “bắt buộc” cho buổi tập sáng. Mục tiêu thực tế là tìm cách ăn mà bạn có thể duy trì và thấy dễ chịu trong lúc tập.
Đã ăn bữa chính trước đó
Nếu vừa ăn và vẫn thấy thoải mái, bạn có thể để bữa phụ cho lúc cần hơn. Hãy tính cả bữa sau tập, nhất là khi đường về nhà còn xa. Khi muốn đổi món, 10 gợi ý ăn nhẹ giàu protein giúp bạn có thêm lựa chọn.
Protein bar phù hợp ở đâu?
Protein bar có thể tiện cho bữa phụ chiều khi bạn đi thẳng từ chỗ làm đến phòng gym. Hãy dành thời gian ăn và để ý cảm giác bụng trước khi chọn món này cho lịch tập thường xuyên.
Với mỗi thanh 50 g, Yobeve Chocolate Caramel công bố 15 g protein và 205 kcal; Yobeve Coconut công bố 18,5 g protein và 205 kcal. Nhãn cũng liệt kê chất béo và polyol, trong đó có maltitol trong thành phần. Đây là thông tin cần xem khi bạn chọn thời điểm ăn, đặc biệt nếu đã từng nhạy cảm với polyol.
Thử món quen thuộc vào một ngày tập bình thường và dành đủ thời gian trước buổi tập. Nếu đang so sánh các loại thanh, bài protein bar khác gì thanh năng lượng giải thích những điểm nên đọc trên nhãn.
Câu hỏi thường gặp
Có phải ăn protein ngay trước tập mới có hiệu quả?
Không cần dồn việc ăn protein vào vài phút trước buổi tập. ISSN xem tổng lượng protein trong ngày và cách phân bổ các bữa là những phần quan trọng của dinh dưỡng cho người tập. Protein có thể được ăn trước hoặc sau tập tùy lịch và khả năng dung nạp. ISSN: protein và vận động
Có thể chỉ ăn chuối trước tập không?
Chuối là một ví dụ về món ăn nhỏ, tiện chuẩn bị. Việc một phần chuối có đủ cho bạn hay không còn phụ thuộc bữa trước đó, thời lượng buổi tập và nhu cầu cả ngày. Đừng xem một món đơn lẻ là thực đơn hoàn chỉnh.
Làm sao tìm được món phù hợp?
Chọn vài món quen thuộc, ghi lại khẩu phần và thời gian ăn, rồi theo dõi cảm giác trong buổi tập. Bạn đang tìm một thói quen có thể lặp lại, không phải một món ăn có tên gọi hoàn hảo.
